Una buona colazione per mantenere la linea

Il primo passo per ritrovare la forma in vista della prova costume? Iniziare la giornata facendo una buona colazione. Già, perché un pasto ricco ed equilibrato al mattino fornisce al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. Ma non solo, la colazione è fondamentale anche per regolare il metabolismo dopo il digiuno notturno. Lo conferma anche una recente ricerca pubblicata sulla rivista internazionale The Journal of Nutrition, condotta dalla School of Public Healthdell’Università della California, secondo la quale chi fa regolarmente la prima colazione perde più peso rispetto a chi la salta. E questo vale anche quando fa caldo, nonostante spesso si avverta meno la fame. Anzi, perché non approfittare di questo periodo di fine primavera e inizio estate, durante il quale per molti complici le prime vacanze i ritmi si allentano un po’, per prendere questa buona abitudine? E come dovrebbe essere una colazione equilibrata ma leggera adatta a questa stagione? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Cristina Robba, nefrologo, referente dell'ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco e nutrizionista di Smart Clinic Le due Torri di Stezzano e Oriocenter.

Dottoressa Robba, perché una buona colazione è così importante?

Innanzitutto dà la benzina necessaria per far funzionare il cervello e quindi migliora le prestazioni intellettuali, la memoria, l'attenzione e la concentrazione. Inoltre serve a regolare il metabolismo dopo il digiuno prolungato della notte e scandisce il ritmo fame-sazietà dei pasti successivi, aiutando a mantenere il peso sotto controllo. Al contrario chi la salta finisce per abbuffarsi a metà mattina e a pranzo, mangiando più del necessario e privilegiando in particolare cibi ricchi di zuccheri come snack e dolci. Tutto questo innesca un circolo vizioso di picchi glicemici e cali glicemici (cioè repentini innalzamenti e cali dei livelli di zucchero nel sangue) che nel tempo portano a un'alterazione del metabolismo e a un aumento di peso. Ecco perché la colazione può davvero essere considerata il pasto più importante, quello da cui deriva poi tutto lo ″stile alimentare″ della giornata e il corretto frazionamento e distribuzione delle calorie giornaliere. Ovviamente, deve essere una colazione equilibrata, meglio ancora se fatta a casa, seduti a tavola tutti insieme grandi e piccoli, in modo da dedicarle il tempo necessario, proprio come si fa (o si dovrebbe fare) con il pranzo e la cena.

Come dovrebbe essere allora la colazione ideale?

Dovrebbe fornire in media il 20% e anche qualcosa in più delle calorie totali della giornata (quindi per fare un esempio, almeno 400 kcal per un fabbisogno medio di 2000). Per quanto riguarda, invece, gli alimenti, tenendo conto delle proprie abitudini e gusti, dovrebbe comprendere una fonte di proteine, ad esempio latte o yoghurt, indispensabile per tenere sotto controllo la fame (l'assunzione di proteine diminuisce i livelli di grelina, cioè l'ormone che stimola l'appetito), frutta fresca o spremute, ricche di zuccheri semplici che forniscono energia facilmente disponibile, cereali e derivati (pane, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione etc.) che garantiscono una riserva di energia per le ore successive.

E quando fa caldo, ci sono alimenti da privilegiare?

Quando fa caldo è essenziale privilegiare alimenti che contribuiscano a mantenere un adeguato introito giornaliero di liquidi, come frutta fresca e spremute, che sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali preziosi contro la stanchezza. Tradotto nella pratica, una colazione “estiva” potrebbe essere composta da un frutto di stagione o una spremuta, una tazza di latte parzialmente scremato o uno yoghurt e cereali integrali.

 

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